A DIETA DOS MÚSCULOS

Mark Lauren, criador da Diet of Muscles, é um ex-instrutor das Forças Especiais Americanas e hoje é um dos personal trainers mais procurados pelas estrelas.

Perder peso por si só não é suficiente para ter um corpo harmonioso e tonificado, porque a perda de peso pode causar relaxamento cutâneo. Será útil combinar um treino de 10 minutos três vezes por semana com a sua dieta.

Desta forma, será possível reduzir a massa gorda e desenvolver massa muscular.

Ao contrário de dietas restritivas, no qual é definido um plano de baixa caloria estática, dieta muscular é baseado na ciclização de calorias com uma alternância da quantidade de calorias e carboidratos para enganar o seu metabolismo para que você não bloquear ou desacelerar. Seguindo o programa Mark Lauren, você aprenderá a gerenciar a qualidade e a quantidade de calorias ingeridas enquanto mantém o corpo em modo de queima de gordura.

A dieta dos músculos é baseada no consumo de sete grupos de alimentos: carne, peixe, ovos, vegetais, frutas, cereais e sementes, que são alimentos saudáveis ​​porque estão próximos de sua forma original.

Os alimentos que ingerimos devem ser preservados o máximo possível em sua forma original, reduzindo o consumo de alimentos excessivamente refinados, que não são muito nutritivos e que engordam.

Você também pode consumir vários tipos de condimentos: vinagre, mostarda, especiarias, suco de limão, óleos vegetais, geléia de frutas, vários molhos como churrasco, maionese e ketchup, desde que eles sejam pobres em gordura e açúcar.

O programa de dieta inclui três fases baseadas no ciclo de calorias e a distinção entre carboidratos lentos e rápidos, que discutiremos mais adiante.

Não é necessário calcular exatamente as calorias ou quantidades do que você deve comer.

Apenas aprenda quais partes pertencem a cada refeição e, gradualmente, você será capaz de se ajustar ao olho sem pesar nada.

BLOCO 3

Você adotará um programa de alimentos ricos em calorias por três semanas.

No café da manhã, uma porção de proteína mais um carboidrato rápido.

Tanto no almoço quanto no jantar, proteínas com carboidratos mais rápidos, mas também diminuem a quantidade de carboidratos.

Por exemplo, 100gr de frango ou atum com meia xícara de arroz ou massa integral com salada mista à vontade.

Até mesmo o lanche pode ser feito com uma porção de carboidratos rápidos.

BLOCO 2

Continua com 2 semanas de dieta hipocalórica reduzindo as porções de carboidratos rápidos de 4 para 2 por dia. Nesta fase, o café da manhã e o almoço são os mesmos, mas no jantar você só pode tomar proteínas e carboidratos lentos à vontade. Por exemplo, 100 gramas de peru com brócolis e couve-flor cozida no vapor.

Bloco 1

Essa fase inclui uma semana de intensa redução calórica.

Porções rápidas de carboidratos são reduzidas a uma vez por dia, no café da manhã ou após o treinamento, enquanto você pode consumir carboidratos lentos à vontade, juntamente com uma fonte de proteína.

Estes 3 blocos devem ser repetidos até que o peso ideal seja atingido.

Como mencionado anteriormente, para ver resultados concretos, o treinamento também deve estar associado à dieta dos músculos.

Leva apenas 10 minutos 3 vezes por semana sem o uso de ferramentas, pois o peso do nosso corpo fornece a resistência necessária para aumentar a força e definir os músculos.

Como você entende se um carboidrato é de absorção lenta ou rápida?

Através da carga glicêmica (CG) , um sistema numérico de classificação de carboidratos que considera dois elementos: a quantidade de carboidratos presentes em uma porção padrão de alimento e a rapidez com que eles são liberados no sangue.

A diferença com o " índice glicêmico , que é também um indicador da velocidade com a qual libera carboidratos glicose no sangue, é que o IG não considera a quantidade de carboidratos presentes em uma determinada porção de comida, por isso não leva em conta o montante tomado.

O CG é, portanto, o melhor parâmetro para entender como o alimento influencia o açúcar no sangue.

Quanto menor o CG de um alimento, mais ele será adequado para manter o peso e a saúde sob controle.

ABSORÇÃO DE CARBOIDRATOS LENTA :

Carboidratos com baixo CG são digeridos mais lentamente, fornecendo uma pequena quantidade de energia de longa duração e não aumentam os níveis de insulina de forma anormal.

Os carboidratos lentos têm um CG variando de 1 a 6 e incluem todos os vegetais de baixa caloria e ricos em fibras, como salada, brócolis, couve-flor, feijão verde, courgettes etc.

Esses alimentos podem ser consumidos sem limites e a qualquer momento.

Cuidado deve ser tomado porque os vegetais não são todos iguais.

Enquanto salada, foguete, feijão verde e acelga são de absorção lenta e têm menos calorias e muita fibra, outros, como ervilhas, abóbora e cenoura contêm mais calorias

ABSORÇÃO RÁPIDA DOS CARBOIDRATOS :

Todos os carboidratos com CG maior que 7 são considerados rápidos.

Eles estimulam a liberação de insulina e são rapidamente digeridos pelo organismo.

Alguns exemplos de carboidratos de alto CG são alimentos ricos em amido, batatas, arroz, frutas, sucos de frutas e bebidas carbonatadas.

Antes de iniciar o programa em 3 blocos, Lauren sugere seguir a "semana zero" para se preparar gradualmente para a dieta.

Antes de mais nada, devemos eliminar as "calorias líquidas", isto é, parar de beber bebidas carbonatadas, bebidas alcoólicas, sucos de frutas e outras bebidas açucaradas.

Em seguida, acostume-se a iniciar as refeições com uma salada.

Começar as refeições com uma porção de 100g de salada reduz o número total de calorias consumidas durante a refeição em si.

Você deve então dedicar o último dia da semana zero ao jejum para permitir que o corpo se purifique a partir do interior e desintoxique.

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